Choisir ses accompagnements peut être un véritable casse-tête lorsque l’on adopte un régime sans gluten. Pourtant, il ne faut absolument pas exclure les féculents de votre alimentation. Ils sont essentiels pour l’énergie, les fibres et l’équilibre général de vos repas.
Contrairement aux idées reçues, l’univers des féculents sans gluten est vaste et délicieux. Il faut simplement savoir identifier les pépites naturellement dépourvues de cette protéine, pour remplacer le blé, le seigle, l’orge et leurs dérivés.
Quelles sont les céréales et pseudo-céréales naturellement sans gluten ?
Ce sont les incontournables qui doivent constituer la base de votre régime sans gluten, grâce à leur polyvalence et leur excellente composition nutritionnelle.
🍚 Le riz
Le riz est la star des féculents sans gluten. Toutes ses variétés sont naturellement exemptes de cette protéine, ce qui en fait un choix universel, de l’entrée au dessert.
Riz blanc, brun, sauvage, basmati, ou gluant : Tous sont autorisés.
Atout cuisine : Le riz brun (complet) est à privilégier pour son apport en fibres et minéraux.
Utilisation : Accompagnement, risotto, salades froides, et sa farine est la base de nombreuses préparations boulangères et pâtissières sans gluten.
🌾 Le quinoa
Bien qu’il soit souvent cuisiné comme une céréale, le quinoa est une pseudo-céréale. Il est célèbre pour être une source de protéines végétales complètes (il contient les neuf acides aminés essentiels), un atout majeur en cuisine sans gluten.
Atout nutritionnel : Riche en fibres, fer et magnésium.
Conseil de préparation : Il faut bien le rincer avant cuisson pour éliminer la saponine, responsable de son amertume.
Utilisation : En remplacement de la semoule pour un taboulé ou un couscous, en plat principal, ou ajouté aux soupes.
🖤 Le sarrasin (Blé Noir)
Malgré son nom, le sarrasin n’a aucun lien avec le blé et est totalement sans gluten. Il est indispensable dans la cuisine traditionnelle française, notamment en Bretagne.
Atout goût : Sa saveur typée de noisette est incomparable.
Utilisation : Farine pour les fameuses galettes, les crêpes ou les blinis, mais aussi en grains concassés (kasha) en accompagnement.
🌽 Le maïs et ses dérivés
Le maïs est un autre pilier de l’alimentation sans gluten, disponible sous de nombreuses formes.
Formes autorisées : Farine, fécule (Maïzena), semoule (polenta), pop-corn, tortillas de maïs, et flocons de maïs (vérifier l’absence de malt d’orge).
🌿 Le millet
Souvent oublié, le millet est une petite graine ancienne sans gluten, très digeste et riche en nutriments.
Utilisation : Il peut être consommé entier comme du riz ou du quinoa, mais aussi en farine pour des mélanges de pâtisserie.
Atout cuisson : Une fois cuit, il peut servir de base pour des galettes végétales ou des bouillies.
🥔 Les tubercules et légumes
Ces aliments sont les accompagnements par excellence, naturellement exempts de gluten et riches en glucides complexes.
La pomme de terre
La pomme de terre est un classique universel. Elle ne contient naturellement pas de gluten. Il faut varier les cuissons (vapeur, four, purée) et les espèces pour profiter de ses bienfaits.
La patate douce
Elle est une alternative plus nutritive et souvent mieux tolérée que la pomme de terre classique, avec un indice glycémique plus faible.
Atout nutritionnel : Très riche en vitamine A et en antioxydants.
Utilisation : Purées onctueuses, frites au four ou en accompagnement grillé.
Le manioc
Le manioc est un tubercule tropical dont on extrait le tapioca ou la fécule (farine).
Atout texture : Sa fécule est parfaite pour épaissir les sauces et donner du liant aux préparations sans gluten, notamment les pâtes à gâteaux.
Les légumes racines ubliés
Le panais, le topinambour, ou la racine de céleri sont d’excellentes sources de glucides et de fibres. Leur goût plus prononcé apporte de la diversité à vos plats d’hiver.
🥜 Les légumineuses
Les lentilles, les pois chiches, les haricots secs (rouges, blancs, noirs) et les pois sont des sources fantastiques de protéines et de fibres, tout en étant des féculents sans gluten.
| Légumineuse | Intérêt culinaire |
| Pois chiches | Houmous, farines pour socca (galette), accompagnement de curry. |
| Lentilles (vertes, corail) | Soupes, dahl, salades composées. Riches en fer. |
| Haricots secs | Chili, cassoulet sans gluten, galettes végétales. |
Quel féculent manger sans gluten ? contamination croisée et faux amis
Même si un aliment est naturellement sans gluten, il faut toujours faire preuve de vigilance.
L'avoine
L’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est très souvent cultivée, récoltée ou transformée dans les mêmes infrastructures que le blé.
Règle : Vous devez consommer uniquement de l’avoine portant la mention « sans gluten » certifiée. Cela garantit une culture et un conditionnement isolés.
Les produits transformés et farines composées
Il est impératif de lire la liste des ingrédients pour les produits transformés :
Attention aux liants : Certaines farines prémixées ou certains bouillons contiennent de l’amidon de blé ou de l’orge.
Sauf indication contraire : Les pâtes et le pain sont considérés comme non sûrs s’ils ne portent pas la mention « sans gluten ».
Récapitulatif : les féculents incontournables sans gluten
| Type de féculent | Exemples | Utilisation |
| Céréales | Riz, Quinoa, Sarrasin, Millet, Maïs. | Pains, pâtes, accompagnements, bouillies. |
| Tubercules | Pomme de terre, Patate douce, Manioc (Tapioca), Topinambour. | Purées, frites, liants (fécule), gratins. |
| Légumineuses | Lentilles, Pois chiches, Haricots secs, Pois. | Soupes, salades, houmous, farines pour galettes. |
FAQ : Quel féculent manger sans gluten ?
Quels sont les féculents sans gluten ?
Les féculents naturellement sans gluten se divisent en trois grandes catégories :
Céréales et pseudo-céréales : Le riz (toutes variétés), le quinoa, le sarrasin (blé noir), le maïs, et le millet.
Tubercules et racines : La pomme de terre, la patate douce, le manioc (et son dérivé, le tapioca), le topinambour et le panais.
Légumineuses : Les lentilles (vertes, corail), les pois chiches, et tous les types de haricots secs (rouges, blancs, noirs).
Il faut privilégier les produits bruts et non transformés pour éviter le risque de contamination croisée.
Quelle est la fécule sans gluten ?
La fécule est une poudre extraite de tubercules ou de graines, principalement utilisée pour épaissir ou lier les préparations (pâtisseries, sauces). Les fécules les plus courantes et totalement sans gluten sont :
La fécule de maïs (connue sous le nom de Maïzena).
La fécule de pomme de terre.
La fécule de tapioca (extraite du manioc).
L’amidon de riz.
Ces fécules sont idéales pour alléger les gâteaux ou remplacer les œufs dans certaines recettes.
Quels sont les aliments que l'on peut manger sans gluten ?
Une alimentation sans gluten est extrêmement variée et inclut la majorité des groupes d’aliments :
Viandes, poissons et œufs : Tous sont naturellement sans gluten (attention aux panures ou sauces industrielles).
Fruits et légumes : Tous sont autorisés, y compris les légumes amylacés (pommes de terre, patates douces).
Féculents bruts : Riz, quinoa, maïs, sarrasin, légumineuses (voir liste ci-dessus).
Produits laitiers : Lait, yaourts nature, fromages (attention aux fromages fondus ou aux desserts lactés).
Matières grasses : Huiles végétales, beurre, margarines.
Boissons : Eau, thé, café, vin, cidre (attention à la bière standard, qui contient du malt d’orge).
En résumé, vous pouvez manger tout aliment n’étant pas issu du blé, de l’orge ou du seigle, ou n’ayant pas été contaminé par ces céréales.
Est-ce qu'il y a du gluten dans le riz basmati ?
Non, le riz basmati ne contient pas de gluten.
Le riz, quelle que soit sa variété (basmati, thaï, rond, sauvage, etc.), est une céréale qui est naturellement exempte de gluten. Vous pouvez le consommer sans aucune crainte dans le cadre de votre régime alimentaire. La seule vigilance à observer concerne les riz préparés ou aromatisés, où des additifs contenant du gluten pourraient être ajoutés. Il faut toujours opter pour du riz basmati nature.
