Comment choisir ses pâtes sans gluten ? Types, goûts et conseils pour réussir tous vos plats
Le régime sans gluten ne signifie absolument pas dire adieu aux plaisirs d’un bon plat de pâtes. Cependant, face à la diversité des options disponibles en rayon (allant du riz aux légumineuses en passant par le sarrasin) il est normal de se demander quelle pâte manger sans gluten pour un résultat aussi savoureux que les versions classiques.
Forts de notre expérience dans la cuisine sans gluten, nous avons préparé le guide ultime pour vous aider à décrypter les étiquettes, comprendre les textures, et choisir les pâtes idéales pour chaque recette.
Les pâtes sans gluten : riz, maïs et leurs mélanges
Historiquement, le mélange de farine de riz et d’amidon de maïs est la base des pâtes sans gluten occidentales. Elles offrent l’avantage d’imiter la couleur dorée et la forme des pâtes au blé.
Le classique riz-maïs : goût et texture
Ces pâtes sont la porte d’entrée du monde sans gluten pour beaucoup. Elles sont généralement très neutres en goût, ce qui les rend extrêmement polyvalentes.
Goût : Très discret, légèrement farineux si elles sont mal cuites. Il faut privilégier les marques qui ont optimisé leur recette pour réduire l’arrière-goût de maïs parfois trop prononcé (ce qui donne cette couleur jaune fluo caractéristique).
Texture : Elles peuvent être fragiles. Si vous les mélangez trop durant la cuisson ou si vous dépassez le temps indiqué, elles risquent de se casser ou de devenir pâteuses et collantes. Elles absorbent aussi facilement la sauce, ce qui peut être un avantage.
Focus : le riz seul
Les nouilles de riz (vermicelles, tagliatelles fines ou épaisses) sont naturellement sans gluten. Elles sont très courantes dans la cuisine asiatique (Pad Thaï, soupes, woks).
Avantage : Leur composition 100 % riz les rend très transparentes et légères.
Utilisation : Elles demandent souvent seulement un trempage rapide ou une cuisson très courte. Il faut les réserver aux recettes asiatiques, car leur texture souple n’est pas adaptée à une bolognaise classique.
Quelles sont les alternatives aux pâtes sans gluten ?
Pour ceux qui cherchent à enrichir leur alimentation sans gluten en fibres et en protéines, ou qui souhaitent varier les goûts, il faut se tourner vers les monocompositions.
Les pâtes de légumineuses : protéines et indice glycémique
Les pâtes fabriquées uniquement à partir de farine de légumineuses (lentilles corail, pois chiche, haricots) sont une excellente source de protéines végétales.
| Ingrédient | Couleur et Aspect | Avantages Nutritionnels | Goût et Usage |
| Lentilles Corail | Orange/Rose vif | Très riches en protéines et fibres | Goût doux, parfaites pour les salades composées. Cuisson rapide. |
| Pois Chiche | Jaune pâle/Beige | Riches en protéines, bon apport en fer | Goût prononcé de pois chiche, s’associe bien aux sauces méditerranéennes (pesto, légumes grillés). |
| Pois Verts/Cassés | Vert éclatant | Bon apport en BCAA (acides aminés) | Goût terreux, à marier avec des herbes fraîches et des sauces légères. |
Pourquoi les choisir ? Ces pâtes possèdent un Index Glycémique (IG) plus faible que les pâtes riz/maïs, car leur composition est riche en protéines et en fibres. Elles permettent d’éviter les pics de glycémie et apportent une sensation de satiété plus durable.
Les pâtes au sarrasin : un goût marqué et unique
Le sarrasin (ou blé noir) n’est pas une céréale, mais une plante de la famille de la rhubarbe, naturellement sans gluten. Il faut faire attention : certaines marques mélangent le sarrasin avec du blé, lisez toujours l’étiquette pour garantir le 100 % sans gluten.
Le goût : Le sarrasin est un ingrédient de caractère. Il a une saveur rustique et de noisette qui plaît énormément aux amateurs de galettes bretonnes ou de soba japonaises (souvent à base de sarrasin).
Utilisation : Il s’intègre parfaitement aux plats d’hiver, aux ragouts, ou simplement accompagné de beurre et de parmesan. Si vous n’êtes pas habitué, commencez par des mélanges sarrasin/riz ou maïs pour vous acclimater à son goût unique.
Le guide d'achat : où trouver ses pâtes sans gluten ?
Le choix de l’endroit où vous achetez vos pâtes influence directement la variété, le prix et la composition.
En grande surface : l'offre et les marques accessibles
Le rayon standard : C’est ici que vous trouverez les grandes marques classiques (Barilla, Panzani, etc.) qui ont introduit des gammes sans gluten. Ces pâtes sont généralement un peu plus chères que les versions au blé, mais leur qualité de tenue à la cuisson est souvent excellente.
Le rayon spécialisé (bio/sans gluten) : Vous y trouverez les marques dédiées (Schär, Bjorg, etc.) ainsi que les marques distributeurs.
En magasin bio : la variété et la question du prix
Les magasins spécialisés offrent la plus grande variété. C’est là que vous découvrirez des pâtes plus originales :
Les pluricéréales : Mélanges riz/maïs avec quinoa, amarante, ou sorgho. Ces compositions variées permettent un meilleur équilibre nutritionnel.
Les formes spéciales : Orzo, pâtes pour potage, ou autres formes plus rares.
Le prix est cependant le principal frein. Même si la plupart de ces produits sont éligibles au remboursement, le coût initial reste nettement supérieur aux pâtes classiques.
Plus d’information sur notre article dédié : tableau de remboursement sans gluten
Quelques astuces sur vos pâtes sans gluten
La plus grande difficulté avec les pâtes sans gluten réside dans leur cuisson. Sans la structure de la gliadine et de la gluténine (les protéines du gluten), elles ont tendance à se désagréger si l’on ne suit pas certaines règles.
L'erreur à ne pas commettre : le temps de cuisson
Il faut respecter scrupuleusement le temps de cuisson indiqué sur le paquet, même si cela paraît court (souvent 7 à 9 minutes pour le riz/maïs, et parfois moins pour les légumineuses). Goûtez les pâtes une minute avant la fin pour juger de la texture. Les pâtes sans gluten ne pardonnent pas les cuissons trop longues.
L'astuce pour éviter que les pâtes collent
Utilisez beaucoup d’eau : Il faut prévoir un grand volume d’eau bouillante et bien salée.
Mélangez le moins possible : Il faut mélanger uniquement au début de la cuisson pour éviter que les pâtes ne collent entre elles, puis les laisser tranquilles.
Ne rincez pas (sauf exception) : Sauf si vous préparez une salade, il ne faut pas rincer les pâtes après les avoir égouttées. L’amidon qui reste à la surface permet à la sauce de mieux adhérer.
Terminez la cuisson à la poêle : Égouttez les pâtes al dente (une minute avant la fin) et terminez leur cuisson directement dans la poêle, avec la sauce que vous avez préparée. Elles absorberont alors les saveurs et leur tenue sera améliorée.
FAQ : Questions fréquentes sur les pâtes sans gluten
Quelles pâtes ne contiennent pas de gluten ?
Naturellement, de nombreuses pâtes ne contiennent pas de gluten, car elles sont fabriquées à partir de matières premières qui en sont dépourvues. Les principales sont :
Les pâtes à base de farine de riz (souvent mélangées à de la farine de maïs ou de l’amidon de maïs).
Les pâtes à base de légumineuses (lentilles corail, pois chiche, haricots, etc.).
Les pâtes à base de sarrasin (blé noir), à condition qu’elles soient composées à 100 % de sarrasin.
Les pâtes à base d’autres céréales ou pseudocéréales comme le quinoa ou l’amarante.
Il est cependant impératif de toujours vérifier l’étiquette pour s’assurer de l’absence totale de traces de gluten, surtout pour les personnes cœliaques.
Quelle marque fait des pâtes sans gluten ?
Aujourd’hui, l’offre est très large et disponible dans divers circuits de distribution. Les marques qui proposent des pâtes sans gluten incluent :
Les marques généralistes : Barilla, Panzani, et d’autres grands noms qui ont développé des gammes spécifiques.
Les marques spécialisées sans gluten : Schär, Ma Vie Sans Gluten, Valpibio, etc., souvent disponibles en magasin bio ou dans les rayons spécialisés des supermarchés.
Les marques distributeurs : La plupart des grandes enseignes (Carrefour, Auchan, Leclerc, etc.) proposent leurs propres gammes de pâtes sans gluten, souvent éligibles au remboursement (avec le logo de l’épi de blé barré).
Est-il bon de manger des pâtes sans gluten ?
Oui, il est tout à fait bon de manger des pâtes sans gluten, surtout si vous souffrez d’une intolérance ou d’une sensibilité.
Apport énergétique : Elles fournissent une quantité d’énergie comparable aux pâtes au blé (glucides complexes).
Intérêts nutritionnels : Les pâtes à base de légumineuses (pois chiche, lentilles) sont même plus riches en protéines végétales et en fibres que les pâtes classiques, et possèdent un Index Glycémique (IG) plus bas, ce qui est bénéfique pour la gestion de la glycémie et la satiété.
L’important est de privilégier les pâtes à base d’ingrédients variés (légumineuses, sarrasin) plutôt que celles composées uniquement de riz blanc pour maximiser les bénéfices nutritionnels.
Quel type de sauce s'adapte le mieux aux pâtes sans gluten ?
Le choix de la sauce dépend du type de pâte que vous consommez :
Pâtes neutres (Riz/Maïs) : Ces pâtes absorbent facilement les saveurs. Elles sont idéales pour les sauces riches et onctueuses : crème fraîche, pesto de basilic ou sauces fromagères.
Pâtes de caractère (Sarrasin, Pois Chiche) : Leur goût est marqué. Il faut les associer à des sauces qui les complètent. Par exemple, le sarrasin se marie très bien avec des champignons ou une sauce au beurre de sauge. Les pâtes de légumineuses se marient aux saveurs méditerranéennes légères (tomates fraîches, huile d’olive).
